Top 10 Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại nhà

Reverse Crunch hay "gập bụng ngược" là bài tập thể hình giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, được nhiều Gymer ưa chuộng. Động tác Reverse Crunches này khá khó, đòi hỏi sự kiên trì, nhưng kết quả mang lại sẽ khiến bạn hài lòng.

Công dụng: Đốt cháy tối đa 500 calo chỉ trong 20 phút tập luyện.

Thời gian thực hiện: Tuần đầu: 5 – 10 phút. Tuần tiếp theo: 15 phút. 2 tuần cuối: 20 phút.

Hướng dẫn:

• Nằm thẳng, đầu, lưng và mông áp sát mặt bàn, tay đặt sau đầu;
• Giữ cẳng chân song song với mặt bàn, vuông góc với đùi;
• Nâng đầu gối lên sát ngực, giữ 2 giây và thở ra;
• Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu và hít vào.

Vertical Leg Crunch là bài tập nâng chân dọc, không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ toàn thân. Lưu ý quan trọng: giữ chân thẳng và lưng thẳng trong suốt quá trình tập để tránh đau nhức cơ sau khi tập.

Công dụng: Đốt cháy calo vùng bụng, săn chắc đùi và bắp chân.

Thời gian thực hiện: Tuần 1: 5 – 10 phút. Tuần tiếp theo: 10 – 15 phút.

Hướng dẫn:

• Nằm thẳng, đầu, lưng, mông áp sát mặt sàn, tay đặt sau đầu. Chân giơ lên cao, vuông góc với mặt sàn một góc 90 độ và chéo vào nhau.
• Giữ chân yên, hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra.
• Hạ người về vị trí ban đầu, hít sâu, giữ nguyên chân, và tiếp tục thở ra khi gập người lên.

Bicycle Exercise là bài tập tuyệt vời giúp cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh. Nếu bạn đang mơ ước sở hữu cơ bụng 6 múi, hãy thường xuyên tập luyện bài này. Động tác tương tự gập bụng nhưng kết hợp đạp chân, giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Nhóm cơ chính được tác động bao gồm cơ bụng, cơ liên sườn và cơ bụng dưới.

Công dụng: Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà không cần xe đạp, tiêu hao 500 calo chỉ trong 20 phút.

Thời gian thực hiện: Tuần đầu: 20 lần mỗi bên. Các tuần tiếp theo: 30 lần mỗi bên.

Hướng dẫn:

• Nằm thẳng trên sàn, nâng hai chân lên khỏi mặt sàn và gập cong đầu gối;
• Nâng gối phải lên sát ngực, đồng thời duỗi thẳng chân trái;
• Duỗi thẳng chân phải và nâng gối trái lên sát ngực. Thực hiện liên tục như động tác đạp xe.

Plank là bài tập giữ thăng bằng cơ thể ở tư thế thẳng. Bạn không cần huấn luyện viên mà vẫn có thể tự thực hiện dễ dàng. Chỉ cần duỗi thẳng cơ thể, chống bằng ngón chân và cẳng tay, giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Theo Times of India, Plank Cẳng tay là tư thế phổ biến dành cho người mới bắt đầu. Khi thực hiện Plank cẳng tay, hãy cố gắng giữ nguyên tư thế trong ít nhất 2 phút hoặc lâu hơn.

Công dụng: Giúp eo thon gọn và tăng cường sức mạnh cho cột sống.

Thời gian thực hiện: 2 phút hoặc lâu hơn.

Hướng dẫn:

• Chống người lên hai cùi chỏ;
• Mũi chân và gót chân tạo thành một đường thẳng;
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong suốt quá trình tập.

Plank kéo gối là biến thể của Plank cơ bản. Thay vì giữ chân thẳng, bạn sẽ khuỵu một bên gối xuống trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Khi đã quen, bạn có thể kết hợp với tư thế Plank cơ bản để tăng hiệu quả.

Công dụng: Giúp bụng phẳng, săn chắc cột sống, đồng thời đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới.

Thời gian thực hiện: 15 lần mỗi bên.

Hướng dẫn:

• Tạo tư thế hít đất, giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân;
• Kéo gối phải về phía ngực, siết chặt cơ bụng trong 1 giây;
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại 15 lần mỗi bên.

Vòng eo thon gọn và cơ thể săn chắc sẽ không còn là ước mơ xa vời nếu bạn kiên trì tập luyện bài plank bên nâng hông tại nhà. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn duy trì vòng eo thon gọn, săn chắc cơ bụng và mang lại sức khỏe dẻo dai hơn.

Công dụng: Đây là phiên bản nâng cấp của Plank bên, đặc biệt hiệu quả cho người có nhiều mỡ thừa.

Thời gian thực hiện: 15 lần mỗi bên.

Hướng dẫn:

• Tạo tư thế Plank bên;
• Chụm hai chân lại, tựa người trên cùi chỏ, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân;
• Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ hông xuống cho đến khi chạm sàn;
• Đẩy hông lên trở lại vị trí ban đầu, giữ yên trong 1 giây và lặp lại.

Cơ bụng bao gồm ba phần chính: cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Nhiều người thường chỉ tập trung vào cơ bụng trên và dưới mà bỏ quên phần cơ liên sườn, khiến vòng eo không được thon gọn và cân đối. Bài tập bụng Trong-ngoài sẽ giúp bạn tác động toàn diện đến các nhóm cơ bụng, mang lại vòng eo săn chắc và thẩm mỹ.

Công dụng: Động tác này tác động toàn diện từ cơ bụng trên xuống cơ bụng dưới và cơ liên sườn.

Thời gian thực hiện: 20 lần.

Hướng dẫn:

• Hai chân duỗi thẳng;
• Siết chặt cơ bụng, kéo gối về phía ngực, hơi nghiêng người về phía sau để tạo thành hình chữ V;
• Giữ nguyên tư thế trong 1 giây;
• Sau đó, duỗi thẳng chân và trở về vị trí ban đầu.

Crunches là bài tập gập bụng phổ biến và hiệu quả nhất để tác động lên toàn bộ vùng cơ bụng. Khi thực hiện đúng cách, Crunches không chỉ giúp săn chắc cơ bụng trực tràng và cơ xiên mà còn tác động đến cơ lưng dưới, hông và xương chậu. Đây là bài tập lý tưởng để xây dựng cơ bụng 6 múi, giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Với chi phí thấp và dễ thực hiện tại nhà, Crunches là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn cải thiện vóc dáng.

Công dụng: Đốt cháy 200 – 300 calo chỉ trong 20 phút.

Thời gian thực hiện: 3 ngày đầu: 20 lần (2 hiệp, nghỉ 30 giây giữa hiệp). Các ngày tiếp theo: 30 – 40 lần (nghỉ 30 giây sau mỗi 10 lần).

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa, chân đặt trên mặt đất hoặc ghế, đầu gối tạo góc 90 độ. Nếu dùng ghế, đặt chân cách nhau 7 - 10 cm, ngón chân hướng vào trong.
• Đặt tay nhẹ nhàng sau đầu.
• Nhấc vai khỏi mặt đất, giữ lưng dưới áp sát sàn.
• Siết chặt cơ bụng, thở ra và nâng vai lên khoảng 10 cm so với mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, tập trung vào chuyển động chậm và có kiểm soát.
• Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu và hít vào.
• Lặp lại cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Là một biến thể của Crunches, bài tập Twist Crunches không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn giúp săn chắc vùng đùi và hông. Động tác này phức tạp hơn một chút so với Crunches thông thường nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng và eo thon đáng kể. Khi đã thành thạo Crunches, bạn nên chuyển sang Twist Crunches để tối ưu hóa kết quả tập luyện.

Công dụng: Đốt cháy 100 – 200 calo chỉ trong 15 phút.

Thời gian thực hiện: 3 ngày đầu: 20 lần. Các ngày tiếp theo: 30 – 40 lần.

Hướng dẫn:

• Nằm xuống sàn, hai tay đặt phía sau đầu.
• Giữ tư thế chân và đầu gối tương tự như bài tập Crunches.
• Khi gập bụng, nhấc thân trên lên và xoay vai phải về phía bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sát mặt sàn.
• Đổi bên, nhấc vai trái lên và xoay về phía bên phải, giữ phần bên phải của thân mình trên mặt đất.

Gập bụng nghiêng là bài tập nâng cao, phù hợp với những người đã có nền tảng thể lực và cơ bụng vững chắc. Các huấn luyện viên thể dục đánh giá đây là một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện nhóm cơ liên sườn, giúp vùng cơ này trở nên săn chắc và rõ nét. Với bài tập Side Crunch, chân sẽ được đặt ở tư thế nghiêng, tăng độ khó và hiệu quả cho bài tập.

Công dụng: Đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và săn chắc cơ liên sườn.

Thời gian thực hiện: Ngày đầu: 10 lần (nghỉ 30 giây để làm quen). 3 ngày tiếp theo: 20 lần (nghỉ 30 giây sau mỗi 10 lần). Các ngày sau: 30 – 40 lần (nghỉ 30 giây sau mỗi 10 lần).

Hướng dẫn:

• Nằm thẳng, đầu và lưng áp sát mặt bàn, tay đặt sau đầu. Chân co nhẹ và nghiêng về phía bên phải;
• Hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra;
• Hạ người về vị trí ban đầu và hít sâu;
• Nghiêng chân sang bên trái, lặp lại động tác gập người lên và thở ra.