Top 10 Động tác giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà

Cây thước thẳng (Plank pose) hay còn gọi là tư thế ván thẳng là một trong những tư thế vàng trong đốt mỡ săn cơ, giúp bạn nhanh chóng lấy được vóc dáng thon gọn.

Lợi ích:

• Làm mạnh cổ tay, cánh tay và thân trên
• Bụng được siết chặt, giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả mà không bị to vai
• Tăng trương lực các cơ ở bụng và kéo giãn xương sống. Dùng hai tay để đỡ sức nặng toàn thân giúp xương mạnh thêm, ngăn ngừa bệnh loãng xương.
• Tập trung chuyển hơi thở vào toàn thân giúp giảm căng, tăng sự tập trung
• Kéo dài cột sống, giúp máu lưu thông tốt hơn, trẻ hóa cơ thể

Chống chỉ định:

• Chấn thương cổ tay, vai
• Phụ nữ có thai
• Người có vết thương hở vùng bụng

Kĩ thuật:

• Bước 1: Vào tư thế cái bàn, tay vuông góc với vai, xoay cùi trỏ tay ra ngoài để đảm bảo định tuyến. Từ từ đưa 2 chân ra sau, gót chân vuông góc với sàn.
• Bước 2: Dùng 2 bàn tay và hai bàn chân để đỡ sức nặng toàn thân. Điều chỉnh vị trí của hai tay sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, cơ bụng sẽ tự siết, đẩy vai cao.
• Bước 3: Hít thở đều, Giữ đầu thẳng hàng với xương sống. Tưởng tượng cơ thể thư giãn từ đỉnh đầu đến hai lòng bàn chân. Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây.
• Bước 4: Thở ra, đồng thời cong hai đầu gối và trở về tư thế cái bàn. Sau đó trở về tư thế em bé để thư giãn xương sống và nghỉ ngơi hai tay

Tư thế mèo thăng bằng là biến thể của tư thế con mèo, có tác dụng rất tốt trong trị liệu và giảm cân, đốt mỡ, có thể dành cho người mới bắt đầu.

Lợi ích:

• Giúp kéo giãn, làm cột sống của bạn trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
• Giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giải độc ra khỏi cơ thể.
• Làm mạnh, linh hoạt khớp vai, khớp háng
• Săn chắc cơ bụng, giảm mỡ vòng 3
• Săn chắc vòng 3
• Giảm căng thẳng, lo âu, xua tan mệt mỏi cuộc sống

Chống chỉ định:

• Phụ nữ có thai
• Người bị đau khớp tay, vết thương hở vùng gối
• Người bị hiện tượng tay cán vá nặng

Kĩ thuật:

• Bước 1: Vào tư thế con mèo, 2 tay tách rộng bằng vai, 2 chân tách rộng bằng hông. Tay vuông góc với vai, chân vuông góc với hông. Kí 10 đầu ngón chân xuống sàn nhà, xoay cùi trỏ tay ra ngoài.
• Bước 2: Lây gối phải làm trụ, hít vào từ từ nâng gối trái lên trần nhà sau đó duỗi thẳng ra, úp mông trái xuống sàn nhà, từ từ nâng tay phải lên, mắt nhìn mép thảm.
• Bước 3: Thở ra, hạ tay phải, chân trái và đổi bên.

Tư thế tam giác mở rộng, hay còn gọi là Triangle Pose trong tiếng Phạn là trikoṇa (tam giác), là một tư thế yoga có hình dáng giống như một tam giác. Đây là một trong những tư thế giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất.

Lợi ích:

• Kéo giãn toàn diện và mở rộng hông, ngực, vai và các khớp.
• Giúp tiêu hao mỡ thừa ở vùng eo và cánh tay.
• Hỗ trợ giảm chứng ăn uống không kiểm soát.
• Cải thiện hệ tiêu hóa và kích thích các cơ quan vùng bụng dưới.
• Giảm đau lưng và đau thần kinh tọa. Tư thế này cũng được sử dụng như một liệu pháp điều trị các vấn đề về bàn chân, đau cổ và các vấn đề sinh lý.

Chống chỉ định:

• Không thực hiện nếu đang bị tiêu chảy.
• Người bị tụt huyết áp nên tránh tập tư thế này.

Kỹ thuật:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng gấp đôi vai, hai chân song song. Xoay mũi chân phải sang ngang một góc 90 độ, hai tay giơ song song với mặt đất.
• Bước 2: Hít sâu, kéo dài cột sống, thở ra và nghiêng người sang phải, tay phải hướng xuống chân phải, tay trái hướng lên trần nhà. Hai tay tạo thành một đường thẳng, mắt nhìn lên ngón cái tay trái.
• Bước 3: Đẩy nhẹ ngực về phía trước, mở rộng vai trái về phía sau để thân trên nằm trên một mặt phẳng. Giữ tư thế và hít thở đều trong 10 - 15 nhịp, sau đó đổi bên.

Tư thế bánh xe (Wheel Pose) là một động tác yoga tác động mạnh mẽ lên cơ bụng, cánh tay và đùi, giúp kéo giãn cơ lưng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Lợi ích:

• Kéo giãn cơ lưng một cách toàn diện.
• Đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, cánh tay và đùi.
• Hỗ trợ giảm chứng ăn uống không kiểm soát.
• Cải thiện hệ tiêu hóa và kích thích các cơ quan vùng bụng dưới.

Chống chỉ định:

• Người bị viêm khớp cổ chân nên tránh tập động tác này.
• Người bị thoái hóa khớp cũng không nên thực hiện tư thế này.

Kỹ thuật:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai, bàn chân đặt phẳng trên thảm tập. Hai tay đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống và hướng về phía trong.
• Bước 2: Hít sâu, dùng lực tay và chân nâng bụng lên cao, mắt nhìn lên trần nhà.
• Bước 3: Hít thở đều và giữ tư thế trong 10 - 15 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ mông xuống và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3 - 4 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Fish pose là tư thế con cá. Động tác này giúp giải tỏa sự căng cứng cơ khỏi vùng cổ, ngực và thắt lưng đồng thời đốt cháy lượng mỡ thừa vùng bụng.

Lợi ích:

• Tác động trực tiếp lên cột sống và thắt lưng, sẽ giúp cột sống dần trở nên dẻo dai và mềm mại hơn
• Kích thích cơ quan ở bụng giúp tiêu thụ lượng mỡ thừa ở eo và cải thiện hệ tiêu hóa (dạ dày và ruột).
• Tăng sức chịu đựng, làm mạnh cơ bắp, tăng cường quá trình lưu thông máu đến não.
• Giải tỏa sự căng cứng cơ vùng cổ ngực, thắt lưng

Chống chỉ định:

• Người cao huyết áp
• Chấn thương vùng cổ lưng

Kĩ thuật:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân khép vào nhau duỗi thẳng trên sàn, hai tay đặt xuống phía dưới mông
• Bước 2: Từ từ đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.
• Bước 3: Hít thở sâu, giữ trong 30 – 40 giây. Lặp lại 4 – 5 lần.

Headstand pose chính là tư thế “trồng chuối” ở Việt Nam. Động tác này giúp săn chắc cơ bụng và tăng cường khả năng chịu lực của cánh tay, chân và cột sống.

Lợi ích:

• Đốt mỡ thừa vùng bụng
• Tăng cường sức chịu đựng của cánh tay, chân và cột sống
• Cải thiện huyết áp
• Tăng đề kháng cho hệ tim mạch
• Rất tốt cho những người cận thị, viễn thị.

Chống chỉ định:

• Những người bị các bệnh về đốt sống cổ, lưng
• Người bị huyết áp cao
• Người bệnh tim mạch
  

Kỹ thuật:

• Bước 1: Đầu tiên, ngồi quỳ trên 2 chân (hai chân khép chặt), bàn chân ngửa, hai tay đặt lên đùi, thả lỏng cơ thể .
• Bước 2: Từ từ nghiêng người về phía trước, hai bàn tay đan vào nhau đặt xuống sàn, hai khuỷu tay rộng bằng hoặc hơn vai.
• Bước 3: Sau đó, cúi đầu sao cho hai tay ôm phía sau đầu đồng thời từ từ đưa cả hai chân lên sao cho đầu, lưng, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 4: Hít thở đều để cảm nhận vùng bụng đang bị siết lại.Giữ trạng thái đó trong 30 – 40 giây, rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Tập 2 – 3 lần xen kẽ các động tác khác để đạt hiệu quả.

Tư thế Dancer Pose, hay còn gọi là tư thế vũ công, là một động tác yoga giúp săn chắc cơ bụng và làm thon gọn cơ đùi. Động tác này không chỉ mang lại lợi ích về thể chất mà còn giúp giảm căng thẳng, lo âu trong cuộc sống hàng ngày.

Lợi ích:

• Săn chắc cơ bụng và giảm mỡ vùng mông
• Làm thon gọn đùi và giảm mỡ thừa
• Giảm căng thẳng, lo âu, xua tan mệt mỏi

Chống chỉ định:

• Người mắc các bệnh về đốt sống cổ hoặc lưng
• Người bị viêm khớp cổ chân hoặc thoái hóa khớp

Kỹ thuật:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
• Bước 2: Đứng vững trên chân phải, co chân trái lên phía sau, tay trái giữ bàn chân trái, tay phải giơ thẳng về phía trước.
• Bước 3: Từ từ ngả người về phía trước, tạo thành góc vuông với chân phải, tay trái giữ bàn chân trái đưa lên cao, mắt nhìn theo hướng tay phải.
• Bước 4: Giữ tư thế và hít thở đều trong 30 giây.
• Bước 5: Thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân trái. Thực hiện 3-4 lần, tăng dần thời gian và độ cao của chân để đạt hiệu quả tốt nhất.

Boat Pose, hay còn gọi là tư thế con thuyền (Paripurna Navasana), là một tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sự thăng bằng và sức mạnh cốt lõi. Tư thế này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần.

Lợi ích:

• Giúp siết chặt cơ bụng và giảm mỡ thừa
• Cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, thận và tuyến tiền liệt
• Hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường trong việc kiểm soát đường huyết
• Tăng cường lưu thông máu và săn chắc cơ bắp đùi, hông, cổ và vai

Chống chỉ định:

• Người bị huyết áp cao, đau khớp háng, viêm khớp hoặc thoát vị
• Người mắc bệnh loét dạ dày hoặc phụ nữ đang mang thai

Kỹ thuật:

• Bước 1: Nằm ngửa trong tư thế thư giãn, hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hít thở đều để thả lỏng cơ thể.
• Bước 2: Hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực và chân lên khỏi sàn, tạo góc 45 độ so với mặt sàn. Giữ tay thẳng, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Mắt, ngón tay và ngón chân phải thẳng hàng. Giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn.
• Bước 3: Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 3-4 lần, tăng dần thời gian và góc độ để nâng cao hiệu quả.

Tư thế lạc đà (Camel Pose) là một tư thế yoga đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh. Đối với người mới bắt đầu, việc khởi động kỹ lưỡng và sử dụng các công cụ hỗ trợ là rất quan trọng để tránh chấn thương.

Lợi ích:

• Tác động trực tiếp lên cột sống và vùng thắt lưng, giúp cải thiện độ dẻo dai và sự mềm mại của cột sống. Đồng thời, kích thích các cơ quan ở bụng, hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa vùng eo và cải thiện chức năng tiêu hóa (dạ dày và ruột).
  
• Tăng cường hiệu quả hoạt động của phổi và lồng ngực, mang lại sự linh hoạt cho vùng ngực, bụng và cổ, đặc biệt có lợi cho người bị hen suyễn.
  
• Nâng cao sức chịu đựng, tăng cường cơ bắp khi uốn cong người và giữ tư thế bằng hai tay đặt trên gót chân; thúc đẩy lưu thông máu lên não.

Chống chỉ định:

• Người bị mất ngủ hoặc đau nửa đầu.
• Người bị cường giáp.
• Phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu.

Kỹ thuật:

• Bước 1: Quỳ gối, giữ lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít vào, ấn mũi bàn chân và cẳng chân xuống thảm, hai tay chống lên hông để giữ thăng bằng. Nâng bụng dưới lên, từ từ ngửa người ra sau và duỗi thẳng hai tay để nắm lấy gót chân. Thả lỏng cổ, mặt hướng lên trên và thở ra.
• Bước 3: Giữ tư thế từ 10 – 20 giây, hít thở đều. Sau đó, buông tay trái, nghiêng người sang phải và trở về tư thế em bé.

Tư thế cào cào 2 chân (Locust Pose) là một biến thể nâng cao từ tư thế cào cào 1 chân, mang lại nhiều lợi ích cho phần trước của cơ thể và phù hợp với cả người mới bắt đầu.

Lợi ích:

• Tăng áp lực lên vùng bụng, kéo căng phần trước cơ thể, giúp điều chỉnh chức năng ruột và tăng cường cơ bụng.
• Mở rộng lồng ngực, hỗ trợ người mắc bệnh hen suyễn và các vấn đề hô hấp khác.
• Tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cánh tay và lưng. Giảm đau lưng và đau thần kinh tọa; cải thiện khả năng tập trung và sự bình tĩnh.
• Giúp săn chắc và đánh tan mỡ thừa vùng bụng.

Chống chỉ định:

• Người bị chấn thương vùng lưng dưới.
• Người đau đầu hoặc mệt mỏi.
• Người có vấn đề về cổ (thoái hóa, thoát vị đĩa đệm,…).
• Phụ nữ đang mang thai.

Kỹ thuật:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, thả lỏng cơ thể. Nghiêng sang trái, đặt khuỷu tay phải xuống sàn, cằm chạm sàn.
• Bước 2: Hít vào, ấn hai cánh tay xuống sàn, kéo căng cơ bụng, nhấc hai đùi lên khỏi sàn. Cảm nhận cơ bụng đang siết chặt. Giữ tư thế ổn định trong 30 giây hoặc lâu hơn, hít thở sâu bằng bụng.
• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ chân xuống, nghiêng người sang hai bên và thoát thế.